Mr&Ms wspólnie w parku

nic tak nie zbliża jak wspólna przebieżka po parku.
w czasie wspólnych truchtów Mr Run prawie spaceruje, więc wtedy najwięcej się o nim dowiaduje.

mój ulubiony trening to wspólny trening!

warszawskibiegacz.pl

prosto, najprościej

znaleźliśmy genialny w swojej prostocie sposób na rozluźnienie mięśni łydek spietych po bieganiu, całym dniu siedzenia za biurkiem albo spędzonym w szpilkach.

szczególnie jeśli nie ma czasu na zajęcia albo masaże.

składniki:
- wałek, tak - ten do ciasta, najlepiej drewniany albo inny twardy,
- ktoś kto nie wystarszy się waszych syków i warczenia.

wałkowanie troszkę boli, ale działa nawet lepiej niż stretching, roler czy masaż sportowy.
no dobra - im bardziej spięte mięśnie tym bardziej boli. ale działa!

byle nie po kościach, bo ktoś może nie być zadowolony z rozwałkowanego nosa.

jak rozluźnić mięśnie

kilka miesięcy temu, za namową kolarza, kolegi Mr Run, wybraliśmy się na pierwsze zajęcia ze stretchingu do pobliskiego klubu fitness. twierdził on, że odkąd regularnie się rozciąga nie ma już problemów ze skurczami łydek.

a że bolesne skurcze miesni nóg były dla nas standardem pobiegowym postanowiliśmy sprawdzić teorię kolegi kolarza.

superlinia.pl

największym problemem i efektem biegnia było to, że ja, osoba która zawsze była bardzo mocno rozciągnieta, miałam problemy z położeniem całych dłoni na podłodze przy wyprostowanych nogach. na początku biegania nie rozciągaliśmy się za bardzo - trochę rozgrzewki, jakieś wymachy, coś małego. i tu nagle po pół roku okazało się, że moje mięśnie są niesamowicie spięte nawet w dłuższych przerwach między biegami.

idn.org.pl

samo rozciąganie było miłe, chociaż nie dawało większych efektów. nawet rozciąganie z taśmami było dla mnie niewystarczające.

najlepszą częścią zajęć okazało się rolowanie. pierwsze zajęcia z rollerem były straszną męką, która trwała jeszcze przez 6 dni po zajęciach. po drugich było już nieco lepiej, bo tylko 4 dni bolały nas mięśnie. później bolały już tylko w trakcie rolowania albo wręcz wcale. i skurcze w trakcie i po biegach też ustąpiły. cudowne uczucie!

niestety po ostatnim urlopie miałam około miesiąca przerwy w zajęciach a po powrocie na nie przez ostatnie 4 razy tylko 2 razy było rolowanie i czuję już tego skutki. znowu mam mocno napięte mięśnie nóg. a do tego przez cały listopad nie będę miała karty sportowej więc pewnie nie będę chodziła na zajęcia.

zostaje mi wziąć butelkę z wodą gazowaną (bo twardsza) i porolować się w domu.
oczywiście można też dać się wymasować, chociaż to bardziej boli, bo nie ma się nad tym kontroli.

trizarza.pl

zjedz big maca. smacznego.

https://fastfoodmenuprice.com/big-mac-revealed/

5 km w 38 min

nomadisbeautiful.com

okazało się, że rozbieganie biolących mięśni to całkiem dobre rozwiązanie, chociaż byłam do tego sceptycznie nastawiona.
początek był bardzo ciężki z powodu silnego bólu łydek. całe szczęście już po 2 km zrobił się o wiele mniejszy a po 3 przeszedł całkowicie. myślę, że byłabym w stanie przebiec 8 km i przez chwilę nawet zastanawiałam się czy nie pobiegać godzinę, skoro wróciły mi siły.
jednak zdecydowałam się poprzestać na 5 km, żeby nie przeciążyć się i w tygodniu spróbować przebiec jakąś ósemkę albo nawet 10 w weekend.

3 dni bez biegania

trzeci dzień bez biegania...
smutne, ale niestety okazało się, że nie dam rady trenować codziennie. przez ostatnie 3 dni bolały mnie nogi - to kolano, to pod kolanem, to lydka albo udo, więc postanowiłam zrobić chwilę przerwy.
w związku z tym niestety mój plan z poniedziałku upadł i nie mam co liczyć jutro na 12 km...
niestety może być, że nawet nie uda mi się dobiec do 5 km :-(
tak czy tak trzymajcie kciuki, żebym przebiegła trochę bez kontuzji!

co mają węglowodany do przetrenowania

okazuje się że sporo.

po zapoznaniu się z interesującym wywiadem o bieganiu z dietetykiem zastanawiam się czy moje obecne przemęczenie mięśni nie wynika ze złej diety. może to jednak nie jest kontuzja.

siedlisko-sumowko.blog.onet.pl

otóż okazuje się, że częstym błędem biegaczy jest przesadna redukcja ilości spożywanych węglowodanów albo przyjmowanie takiej samej ich ilości mimo zwiększania wysiłku.
niestety bez węgli mięśnie nie są w stanie prawidłowo się regenerować.

Po treningu zjedzą owoc lub nie spożyją żadnego posiłku (...). W efekcie organizm będzie niszczył białka mięśniowe w celu dostarczenia energii.  Innymi słowy po treningu metabolizm jest rozpędzony, to zapotrzebowanie energetyczne przez kilka godzin jest podniesione, a my nie zaspokajamy tych potrzeb i w efekcie człowiek jest przemęczony. Z kolei przemęczenie może prowadzić do kontuzji.

według dietetyka po pół godzinnym treningu powinno się zjeść 1 g węgli na 1 kg masy ciała.

Możemy przeczytać o tym, że po wysiłku dobrze jest nie zjeść od razu, bo dzięki temu będziemy dłużej spalać tkankę tłuszczową, co nie jest prawdą.  Z resztą w trakcie samego treningu, nigdy nie jest tak, że spalamy same tłuszcze. Zawsze zużywamy energię z węglowodanów i z tłuszczy.

Bezpośrednio po wysiłku mamy tzw. okno węglowodanowe. W tym oknie mamy nasilone wszystkie enzymy. I te enzymy spowodują, że jeśli przyjmiemy pokarm to trafi on tam, gdzie jest na niego zapotrzebowanie. To nie jest pokarm, który się odłoży, spowolni spalanie tłuszczu tylko trafi bezpośrednio albo na regeneracje glikogenu albo na regeneracje aminokwasów, jeśli wzbogacimy jedzenie w białko. Podsumowując posiłek pół godziny po treningu jest kluczowy.

Obawa wynika pewnie z tego, że ludzie obawiają się, że od tego posiłku przytyją czy mniej schudną.

cytaty za: trenerbiegania.pl

interesujące, co?

i jak przydatne na przyszłość, zarówno dla tych co nie chcą się przetentować jak i da tych, którzy chcą schudnąć.

plan wykonany - 50 min, 5,55 km

dzisiaj w parku nie spotkałam żadnego biegacza. jedynie mamy z wózkami, wszystkie zajęte telefonami. dzwonieniem, pisaniem, czytaniem.
udało mi się biegać 50 min ale było to sporym wyzwaniem, bo cały czas czułam mocne napięcie mięśni nóg.
trochę się obawiam, że plan na jutrzejsze 60 min i sobotnie 12 km będzie musiał zostać zmieniony, jeśli nie chcę być zmuszona przerwać biegania na dłużej :(

mity o biegaczu na diecie

nie ma to jak wakacje...
po całym roku walki o figurę idealną do stroju kąpielowego można w końcu odpocząć i rozkoszować się dodatkowymi drinkami czy kolacjami po 20. w końcu to ma być przyjemność, a nie dalsza część codziennych zmagań sporej części kobiet.
wakacje to moment odebrania nagrody za prawie cały rok ciężkiej pracy nad sobą. albo chociaż czasu poświęconego na to od 1 stycznia. ewentualnie od pierwszego wiosennego wyzwania w najbliższym klubie fitness. albo chociaż ostatnie 10 dni przed wyjazdem z dietą cud z gazety. tak czy tak, jestem przekonana że prawie wszystkie panie robią cokolwiek żeby w bikini wyglądać jak najlepiej.

niestety powrót do walki o figurę pod kostium kąpielowy na następny rok jest trudny. szczególnie jeśli organizm przestawi się jesienią na zbieranie zapasów tłuszczu na zimę, które nasi przodkowie spalali gdzieś między końcem zapasów a nowymi plonami. niestety nasze ciała jeszcze nie zorientowały się że jedzenie jest już dostępne przez cały rok i nie trzeba niczego odkładać bo samo się to nie spali.

sama po urlopie złapałam się na tym, że utrzymałam marne nawyki żywieniowe z wypadu ze znajomymi zamiast wrócić do tych sprawdzonych, zdrowych i już w zasadzie zaaplikowanych jako 'standardowe'. i tak za wielki sukces uznaję to, że udało mi się pobiegać (aż raz...) w czasie urlopu!

superlinia.pl

no dobrze, czyli jeśli chcę zrzucić pamiątkowe kilogramy z wakacji powinnam jeść tak jak jadłam wcześniej i znowu biegać jak biegałam. niestety jest jeszcze jeden problem - każde kolejne podejście do diety jest trudniejsze. zapewne zauważyliście, że każda kolejna dieta jest mniej skuteczna:

Dzieje się tak, bo każda dieta związana jest z obniżeniem kaloryczności posiłków. Nasz organizm reaguje na to spowalniając metabolizm - czuje, że dostaje mniej niezbędnych mu do życia elementów. Jednocześnie zaczyna jednak wykorzystywać energię z tkanki tłuszczowej. Ludzki organizm jest systemem zero-jedynkowym. Jeśli zorientuje się, że może pracować na takich obniżonych obrotach, to się na nich zatrzyma. My wracamy do starych nawyków, a organizm pracuje tak, jak nauczyliśmy go na diecie. Zaczynamy więc kolejną i tempo jego pracy obniża się ponownie.
za: http://kobieta.gazeta.pl/

między innymi w związku z powyższym polecam zestaw dieta + bieganie. chociażby dlatego, że pozwala na odrobinę szaleństwa w kuchni ;)


zatem jak biegać, żeby schudnąć? znalazłam kilka mitów które pomogą schudnąć biegaczom.

zero słodyczy

filing.pl

Możesz jeść słodkie, a co więcej, możesz jeść słodkie na śniadanie. (...) badacze dowodzą, że uczestnicy eksperymentu, którzy jedli bogate w węgle i białko śniadanie z deserem (całość ok. 600 kcal), schudli w ciągu 4 miesięcy więcej niż ci, którzy rano jedli posiłek o niskiej zawartości węglowodanów.

pamiętajmy że śniadanie powinno być zjedzone do godziny od obudzenia się. kiedyś myślałam, że śniadanie powinno dostarczać 300 kcal, ale z drugiej strony - masz cały dzień na spalenie tego i przyspieszenie dzięki temu metabolizmu. wykorzystaj to!
orzechy, owoce, miód, czekolada. prawie wszystkie chwyty dozwolone.

najlepiej jeść czekoladę która zawiera minimum 70% kakao.
warto biegać chociażby po to, żeby bezkarnie zjeść trochę czekolady :)

błonnik lekiem na głód

www.zdrowienadeser.pl

wiadomo już, że błonnik utrzymuje dłużej wodę i dłużej sprawia wrażenie sytości. ale...

Specjaliści z University of Minnesota poprosili uczestników badania, aby Ci zastąpili dwa posiłki przekąską w postaci batona lub w batona, który zawierał 10 gramów dodanego błonnika.
Wyniki opublikowane na łamach „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” nie pozostawiły złudzeń. Okazało się, że dodatkowy błonnik nie powodował u badanych jakiegokolwiek uczucia sytości, a dodatkowo skarżyli się oni na mocniejsze wzdęcia.

najlepszy jest naturalny błonnik. możesz go znaleźć w wszystkim co pełnoziarniste, warzywach i owocach. nie dość, że są niskokaloryczne to sycą lepiej niż dodatkowy błonnik.
osobiście tylko jabłek nie jestem pewna - po nich zawsze robię się strasznie głodna...

węglowodany tuczą

www.ilovefit.pl

prawdą jest, że z węglowodanami trzeba ostrożnie bo mogą powodować tycie.
jednak za mało węglowodanów skutkuje brakiem energii.

Zgodnie z badaniem opublikowanym w kwietniu 2012 r. na University of Utah, jego uczestnicy, którzy na diecie niskokalorycznej jedli produkty z mąki pełnoziarnistej, w 12. tygodniu stracili więcej tłuszczu niż jedzący produkty z mąki rafinowanej. Dzieje się tak, bo, najprawdopodobniej, pełne ziarna zapewniają uczucie sytości na dłużej i wolniej uwalniają węglowodany.

najważniejsze zatem żeby rozsądnie wybierać węglowodany, które jemy. kasze, makarony razowe i pełnoziarniste pieczywo powinno być częścią codziennej diety.

tłuszcz to samo zło

www.tlustezycie.pl

z jednej strony mówi się, że tłuszcz tuczy i nie powinno się go spożywać, z drugiej zaś są diety oparte głównie na tłuszczu. do tego badacze twierdzą, że południowcy żyją długo i zdrowo właśnie dzięki obecności tłuszczu w diecie.

Tłuszcz zawiera najwięcej kalorii, więc rozpoczęcie redukowania zbędnych kalorii od niego w pierwszej kolejności wydaje się słusznym posunięciem. Jak się jednak okazuje, radykalne cięcie jego dostaw do organizmu może spowodować efekt całkowicie odwrotny. W badaniu opublikowanym w „Journal of the American Medical Association” naukowcy porównali ochotników na trzech dietach: niskotłuszczowej, niskoglikemicznej i niskowęglowodanowej.
Będący na diecie z małą zawartością tłuszczów zmniejszyli swój spoczynkowy wydatek energetyczny najbardziej (odpoczywając, spalali najmniej kalorii). Dodatkowo redukcja tłuszczu wpłynęła na gospodarkę hormonalną, kluczową do utrzymania poziomów cholesterolu i insuliny. Okazuje się, że potrzebujemy tłuszczów z wielu powodów, m.in. są dobrym źródłem energii koniecznej do długich treningów. Jeżeli nie zjadasz ich odpowiedniej ilości, organizm będzie spalał mięśnie.

tłuszcze są sprzymierzeńcem, szczególnie jeśli są to tłuszcze nienasycone pochodzące z oliwy, orzechów, tłustych ryb czy np. awokado.

dużo długich biegów odchudza

pl.123rf.com

Galloway mówi, że aby schudnąć należy biegać 2 razy w tygodniu po 60 min i raz w tygodniu 90 min. dla większości z nas to niestety za dużo czasu poświeconego na odchudzanie. jest jednak na to rada.

Grupa poddanych eksperymentowi osób z nadwagą ćwiczyła codziennie 30 lub 60 minut. Jak się okazało, część ludzi, którzy ćwiczyli po 30 minut, zrzuciła więcej tłuszczu niż grupa ćwicząca godzinę. Dlaczego tak się stało? Ci, którzy poświęcali więcej czasu na treningi, byli bardziej skłonni sięgnąć po dodatkowe kalorie, aby wynagrodzić sobie wysiłek.

to dość podchwytliwe - oczywiście więcej ruchu sprzyja chudnięciu. pytanie tylko jak dużą za to nagrodę sobie wyznaczamy.
cytaty za: http://www.runners-world.pl


pomijam już potworność produktów light, które koło dietetycznych nawet nie stały. skoro nie można dodać do nich cukru daje się do nich tłuszcz, żeby nie straciły smaku. albo jakieś gumy guar czy inne. porównajcie kiedyś skład produktu light i zwykłego i sami zdecydujcie co wolicie zjeść.

40 min, +6 pkt i 5,2 km zaliczone

marnie dzisiaj było.
biegłam ledwie 7,8 km/h.
głównie dlatego, że w końcu odczułam zmęczenie mięśni łydek. i to dość mocne.

jeśli po dzisiejszym stretchingu mięśnie nadal będą bolały niestety będę musiała zmienić plan treningowy na 2 tygodnie wolnego. mam nadzieję, że to nie żadna kontuzja...

plan na bezrobocie

udało mi się wynegocjować 2 tyg przerwy przy okazji zmiany pracy. właśnie dzisiaj zaczynam chwilowe bezrobocie - od rozmyślania jak rozplanować treningi.

w trakcie dzisiejszego wybiegania wymyśliłam taki oto plan:

- poniedziałki 30 min biegu, 

- wtorki 40 min + 60 min stretching z którego będę musiała niestety zrezygnować w listopadzie z powodu chwilowego braku karty multisport, 

- środy 50 min,

- czwartki 60 min, 

- piątki odpoczynek, 

- sobota (24.10) 12 km, 

- sobota (31.10) 13,5 km,  

- niedziele wolne.

dzisiaj w 30 min przebiegłam 4,2 km.

ideasintoaction.com.au

podwójne zwycięstwo

wczoraj wieczorem rozmyślałam o tym, że będę musiała napisać wam, że przeziębienie mnie pokonało i nie dałam rady dotrzeć na zawody. jeszcze wczoraj wyjście z metra po schodach na wysokość ok 1.5 piętra strasznie mnie wymęczyło.
ale zaaplikowałam sobie garść witamin i duże ilości herbaty z miodem, do tego ciepły kocyk na noc i rano było mi nieco lepiej.
nie było niestety idealnie, więc w czasie kiedy Mr Run robił nam śniadanie zapytałam gugli, czy można biegać z przeziębieniem. gugle mówią, że z lekkim katarem i małym bólem głowy można ale wszelkie dolegliwości poniżej szyji przekreślają starty, szczególnie w zawodach. i pomyślałam, że nie ma rady - jakby na to nie patrzeć drapanie w gardle jest na granicy a kłucie w płucach poniżej szyji.

zapytałam więc o radę kuzyna. ultramaratończyka. powiedział, że gdybym nie mogła startować to doskonale bym o tym wiedziała, bo organizm dałby mi jasno do zrozumienia, że ma wstanie z łóżka to wystarczające wyzwanie na dzisiaj.

nie zważając na lejący się strugami deszcz zdecydowałam że pobiegnę. postanowiłam, że będę sobie na spokojnie truchtała, bo gdzie mi się spieszy, a przy okazji wygrzeję wszystkie zarazki. to było moje pierwsze zwycięstwo.

startowałam z ostatniej, piątej, grupy - powyżej 28 min... serio? 28 to strasznie mało, a to dopiero piąta grupa. pierwsza była do 19 min. Mr Run mówi, że pierwszy na mecie miał mniej niż 16 min... podziwiam...

początek wydawał mi się bardzo spokojny - sporo osób mnie wyprzedziło, bo akurat trafiło mi się być na początku najwolniejszej grupy. ku mojemu zdziwieniu biegłam 9 km/h! trochę się przestraszyłam, że mogę nie dobiec jak będę tak szarżować i na jakies 1,5 km zwolniłam odrobinę, żeby móc z klasą wbiec na metę. w końcu na średnich dystansach raczej nie przekraczam 8,6 km/h.
po prostu biegłam. na ostatnich 2 km wyprzedziłam aż 17 osób i tylko 2 wyprzedziły mnie (które zresztą niedługo później zostawiłam w tyle). a nawet nie szalałam, tylko starałam się równo biec. to dopiero radocha!

nie wiem skąd, ale nawet znalazłam siły na finisz! mimo błota, kałuż i kamieni udało mi się na ostatnie 150 m rozpędzić się niesamowicie. wszystko dzięki miłemu panu, który krzyczał 'już końcówka! gazu panie, która pierwsza?! tak, właśnie tak, jak ta piękna pani!'. o dziwo chodziło mu o mnie.

drugie zwycięstwo to życiówka na 5 km... oficjalny wynik 33:03!
ponad 20 sek lepiej niż mój rekord! w ogóle tego nie planowałam - po prostu biegłam.

butów pewnie już nigdy nie dam rady doczyścić, ale brudne dzieci to szczęsliwe dzieci!


tylko biedny Mr Run musiał za mną ganiać w deszczu z miejsca w miejsce, bo się muszę przygotować, bo powinnam się napić, bo chce się przebrać trochę, bo po przekąskę trzeba pójść.
i dopiero kiedy mama zapytała 'a co wygrałaś?' pomyślałam, że pewnie właśnie przegapiłam swój pierwszy biegowy medal. Mr Run przypomniał sobie: 'a faktycznie, medali nie było. ale gość mówił, że są jakieś paski na komórki, odblaski. ale to zapiszesz się na kolejny bieg i dostaniesz'.
dobrze, że we mnie wierzy :)

dylematy

od wczoraj bierze mnie przeziębienie, a za 2 h zawody. i co zrobić?
powinnam biegać z drapiącym gardłem i kłuciem w płucach?

3,3 km, +1 pkt

przygotowania do niedzielnych zawodów idą pełną parą. biegałam dzisiaj, żeby jutro dać nogom odpocząć.
przez połowę drogi zastanawiałam się które podejście do przygotowań do zawodów jest lepsze: przebiegnięcie w tygodniu poprzedzającym 10% więcej niż będzie na zawodach, przebiegnięcie na raz 10% wiecej czy może oszczędzanie się...
wyszło na to że z powodu braku czasu wybrałam podejście pierwsze.

aparycja biegacza

kobiety bardzo przejmują się tym, jak wyglądają. patrzą na inną i sprawdzają co ma lepszego a czego nie chciałyby mieć takiego jak tamta. u biegaczek niestety samo się to nie wyłącza.
chociaż ja często tak bardzo staram się skupić na myśleniu nad tym, żeby nie myśleć ile jeszcze mam do przebiegnięcia że nie mam głowy rozważać wszystkich 'lepszych' i 'gorszych'. czasami jednak i tak łapię się na sekundzie kiedy na szybko stwierdzam, 'ooo, takie nogi mogłabym mieć', albo 'ojoj, dobrze że u mnie jest nieco lepiej'.

Mr Run nie myśli w czasie biegu o niczym. on po prostu się wyłącza i bardzo mu tego zazdroszczę!

viabeleco.blogspot.com

i oczywiście, jak to kobieta, ubierając się do biegania długo skupiałam się na tym jak wyglądam i czy coś się nie wcina, nie robi niepotrzebnych fałdek, albo czy coś nie będzie się trząść czy skakać... ewentualnie na tym, jak założyć czapkę, żeby wyglądać jak człowiek mimo że żadne nakrycia głowy nigdy w tym nie pomagały.

ostatnio, ku mojemu zaskoczeniu i radości, jedyne o czym pomyślałam wybierając czapkę biegową (poza ceną!) to kolor - bo jaskrawy pomarańczowy ładniejszy i bardziej widoczny w nocy niż blady niebieski.
bo wiecie co? od jakiegoś czasu mam to gdzieś :) znalazłam radość z biegania bez względu na to czy te mijające mnie (im chłodniej tym rzadziej) wymalowane panienki pomyślą sobie 'dobrze, że mam lepsze to czy tamto'. mam też wrażenie, że osoby które biegają z miłości do biegania, mają gdzieś to jak wyglądam i, tak jak ja, cieszą się z tego, że ktoś ich pozdrawia i że ktoś robi coś dobrego dla swojego zdrowia.


w końcu nie każdy może wyglądać tak, jak absurdalnie fotogeniczny gość...

http://www.nytimes.com

myślę, że wystarczy mi mieć jego radość z biegania!

gazu mięczaku, gazu

to jeden z bardziej pozytywnych filmów jakie ostatnio widziałam. zdecydowanie polecam jako biegową motywację.
głowny bohater ucieka ciężarnej narzeczonej sprzed ołtarza po czym przez kolejne kilka lat próbuje ją odzyskać. zabawnie opowiedziana historia mężczyzny, który nigdy niczego nie dokończył a zabiera się za maraton instant.

myślę że może pomóc nawet na codziennie 'zacznę biegać od jutra'.


run, fatboy, run!

www.dvd-covers.org

coś odblaskowego, coś na głowę

tak się trafiło, że początek naszej przygody z bieganiem zbiegł się w czasie z tygodniem biegowym w jednym ze sklepów i za cały zestaw ciuchów i buty dla 2 osób zapłaciliśmy chyba 250 zł.
od tego czasu trochę zainwestowaliśmy w nasze bieganie. mamy już nieco lepsze buty, więcej różnych koszulek termicznych, moje ulubione body, neopren na większe mrozy i trochę innych bajerów jak zegarek biegowy z nawigacją.

naukawpolsce.pap.pl

wychodzi na to, że można zacząć biegać za ok. 120 zł na osobę. jeśli nie kupi się nowych spodni i koszulki to da się zapewne zejść do 60-80 zł. oczywiście da się też zacząć od razu od butów za 500 zł, ale to wszystko zależy (do tego też jeszcze wrócę).
myślę, że obecnie Mr Run ma na sobie jakieś 1200 zł kiedy biega, Ms Run pewnie około 600 zł. brak zegarka robi swoje - biegam z Edmundem na telefonie, do tego ceny 'fachowych' męskich butów zaczynają się tam gdzie ceny damskich się kończą...

http://www.runners-world.pl

w temperaturze niższej niż 10 stopni, poza body, zawsze mam coś zasłaniającego uszy.
w związku z tym, że w tygodniu biegowym kupiliśmy jedną czapkę i jedną opaskę, a robi się coraz chłodniej, wczoraj poszliśmy do sklepu sportowego dokupić drugą czapkę.
jeśli nie biegacie to nawet sobie nie wyobrażacie, że cena takiego kawałka szmaty na głowę zaczyna się od 99 zł... na szczęście trafiły się ostatnie sztuki jakiejś super prostej czapki, która nie zmienia potu w energię (tak! widziałam taki zestaw za marne 599 zł...) i po prostu zakrywa głowę i uszy i czoło. za 35 zł. za tyle to ja mam koszulkę termiczną!

całe szczęście biegam po chodnikach, wzdłuż oświetlonych jezdni i po parku, gdzie samochody mi nie straszne, więc drobne odblaski, które stanowią element butów czy spodni mi wystarczają. jednak kiedy bieganie odbywa się po ciemku w ciemniejszych miejscach trzeba pamiętać, żeby coś odblaskowego mieć w okolicach pasa, bo to miejsce najlepiej oświetlane przez światła samochodów.

 www.aktywniebardzo.pl

a co z czapką? twierdzi się, że najwięcej ciepła ucieka przez głowę. niestety twierdzi się tak na podstawie badań utraty ciepła u żołnierzy, którzy cali byli ciepło ubrani ale nie mieli nakryć głowy. skoro tylko głowa nie jest odizolowana to dość oczywiste, że tylko przez nią ciepło może uciekać.
teoretycznie twarz głowa i klatka piersiowa są najbardziej wrażliwe na zmiany temperatury, co może potęgować wrażenie wychładzania. z drugiej strony jeśli będę musiała wyjść na trening bez czapki i body, więc podwijająca się koszulka będzie odsłaniała mi plecy, raczej skupię się na poprawianiu koszulki niż zakrywaniu uszu.
twierdzenie, że głowa wychładza się szybciej, bo jest bardziej ukrwiona, również nie jest prawdziwe. to mózg jest dobrze ukrwiony, ale że od otoczenia oddziela go wiele warstw izolatorów nie ma możliwości, żeby większe ukrwienie miało jakiś wpływ na szybsze oddawanie ciepła.
prawda jest taka, że ciepło ucieka przez całe ciało równomiernie.


gdyby badanych żołnierzy postawić na śniegu w samych kąpielówkach utrata ciepła przez głowę byłaby podobna jak przez np. lewe przedramię.
za: http://www.iflscience.com

http://pogromcymitowmedycznych.pl

proste rozwiązania są najlepsze

pewnie każda z nas chciałaby wyglądać tak, żeby móc biegać tylko w staniku sportowym i szortach...
chociaż gdyby się chwilę nad tym zastanowić to przez całe lato widziałam może 3 dziewczyny truchtające z gołym brzuchem.
ale możliwe, że Mr Run zauważył ich nieco więcej ;)

http://www.pannaannabiega.pl

jednak kiedy przychodzi pierwszy chłód największym problemem okazuje się to, że ta cudownie ciepła koszulka termiczna ciągle się podwija i podciąga, a po plecach wieje zimny wiatr. myślę że to problem każdej kobiety która ma biodra trochę szersze niż talię. do tego większość biegowych spodenek jest ze śliskich materiałów, więc włożenie koszulki w spodnie pomaga ledwie na chwilę.

ale jak to już w życiu bywa - proste rozwiązania są najlepsze. właśnie dlatego moim ulubionym elementem ubioru biegaczki jest... body. całekim oczywiste i banalne, prawda?
najprostsze body zakrywa plecy i nie podwija się przy każdym kolejnym kroku. to było moje najgenialniejsze odkrycie ciuchowo-biegowe, które zapewne ratuje moje nerki od przeziębienia.

to obowiązkowy 'gadżet', bez którego nie wyjdę na trening w chłodniejszy dzień.

allegro.pl

wybieganie 13-tego

szaruga, ziąb i deszcz, a ja znalazłam motywację i biegam!
nawet nie musiałam walczyć ze sobą, żeby wyjść na trening. ale na wszelki wypadek, żeby nie zrazić się temperaturą i pogodą rozciągnęłam i rozgrzałam się jeszcze w mieszkaniu.

 

blog.sporti.pl

zdecydowałam się wczoraj na przebiegnięcie 4 km, na spokojnie, żeby nie przeciążyć się przed niedzielnym biegiem. tylko pomyślałam o zawodach i ani się obejrzałam a pierwszy kilometr przebiegłam w 6 minut 10 sekund... i to by było na tyle jeśli chodzi o zwolnienie tempa i majestatyczne truchtanie, żeby wydłużyć dystans.
mimo dużej intensywności ten trening był jednym z moich najprzyjemniejszych. jeśli tak wyglądają treningi do zawodów to ja chce się ciągle gdzieś zapisywać!

 treningbiegacza.pl

lubię 13. szczególnie piątki 13-tego, a następny już za miesiąc.
lubię chociażby dlatego, że w piątek 13-tego Mr Run się oświadczył :)

jedyne czego nie lubię to światła na skrzyżowaniach po drodze do parku. ciężko wycelować tak, żeby trafić na oba zielone. a truchtanie albo stanie na czerwonym na początku biegu zawsze sprawia mi przykrość.

piwo na zakwasy

ostatnio dzielnie ćwiczę mięśnie brzucha i pleców, żeby moja postawa podczas biegania była jak najlepsza. o tym jak, co i kiedy biegacze powinni ćwiczyć napiszę niedługo.

niestety mój brzuch za urlopową przerwę i ostatnią pracę nad jego pięknym wyglądem odpłacił mi się okrutnie - ledwo podnosiłam się rano z łóżka.

wiele razy słyszałam, że nie ma to jak piwko na zakwasy. ale ile w tym prawdy?

 

http://wiralove.pl

występowanie 'zakwasów', czyli bólu w wyniku odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningu beztlenowego, jest ograniczone czasowo - do ok. 2 godzin po treningu.

wszelkie bóle występujące później (i nawet dużo później) nie mają już nic wspólnego z zakwaszeniem organizmu, na które rzeczone piwo miałoby pomóc. 

otóż ból mięśni po treningu to stany zapalne włókien mięśniowych ponadrywanych wskutek wysiłku. jedyne, co może wspomóc regenerację mięśni są działania przyspieszające metabolizm i usprawniające przepływ krwi w mięśniu, a alkohol nigdy nie był uważany za substancję przyspieszającą procesy gojenia.

za: http://pogromcymitowmedycznych.pl

do tego warto dodać coś, co pewnie wszyscy już wiedzą - już same napoje energetyczne są złem, a łączenie ich z alkoholem może okazać się jeszcze gorsze. taki drink podnosząc tętno i ciśnienie tętnicze krwi, zwiększa ryzyko wystąpienia arytmii, a nawet śmierci. do tego pogłębia odwodnienie organizmu oraz związanego z nim kaca.

www.rezeptesuchen.com

 oczywiście naukowcy nie byliby sobą gdyby nie zbadali wszystkich możliwości.

i potwierdziło się ponownie, że panie są zupełnie inne od panów... i są nieprzewidywalne!

W imię nauki 10 odważnych biegaczy spożyło, choć nie nadużyło, aby sprawdzić, jak będzie im się biegać dzień później. W teście przeprowadzonym przez doktora Giga Leadbettera z Colorado Mesa University wzięło udział 5 biegaczy i 5 biegaczek (29-43 lata, przebiegający ponad 50 km tygodniowo i spożywający średnie ilości alkoholu – mniej niż dozwolona tygodniowa dawka). Od razu po 45-minutowym biegu o dość wysokiej intensywności, każdemu z nich podano piwo.

Nie chodziło o to, żeby ich upić, ale aby zbadać, jak zachowają się po normalnej dawce alkoholu, którą każdy biegacz może zaserwować sobie po treningu. Każdy z nich miał osiągnąć dawkę 0,7 promila (największy faceci musieli wypić 4 piwa, żeby tego dokonać). Kolejnego dnia rano wszyscy uczestnicy przystępowali do biegu: mieli biec na 80% tętna maksymalnego tak długo, jak dadzą radę. Każdy został przetestowany dwa razy: raz po wypiciu zwykłego, a raz bezalkoholowego piwa.

Naukowcy chcieli zmierzyć, ile za każdym razem spalą zmagazynowanego w mięśniach glikogenu i tłuszczu. Spodziewali się, że po alkoholu biegacze szybciej opadną z sił. Biegacze nie wiedzieli, kiedy piją alkohol, a kiedy nie, ale jak opisuje to jednak z uczestniczek badania, Christie Aschwanden, po jakimś czasie stawało się to oczywiste.

"Chciałam wytrzymać jak najdłużej, ale biegłam tylko przez 27 minut i 31 sekund, o prawie 5 minut krócej niż dzień wcześniej" – opowiada. Prawdziwym szokiem było jednak dla niej odkrycie, że ten słabszy bieg był po wypiciu placebo. Osiągnęła znacznie lepszy wynik po tym, jak dzień wcześniej miała we krwi 0,7 promila alkoholu.

"Moja pierwsza reakcja była taka, że pomylono wyniki, ale okazało się, że nic takiego nie miało miejsca" – dodaje. Kiedy dr Leadbetter przeanalizował wyniki, okazało się, że taka sama sytuacja miała miejsce w przypadku każdej z kobiet. W dniu po piwie biegały one średnio o 22% dłużej niż gdy nie piły alkoholu. To jednak nie koniec niespodzianek.

Wyniki mężczyzn były dokładnie odwrotne: oni po piwie byli gorsi o 21%. Dr Leadbetter przyznaje, że wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie tak niewielkiej grupy byłoby błędem, nie może się jednak powstrzymać od komentarza. "Wydaje się, że metabolizm kobiet działa nieco inaczej niż w przypadku mężczyzn. Jeśli kolejne badania potwierdzą te obserwacje, sprawa stanie się naprawdę ekscytująca" – dodaje.

za: http://www.runners-world.pl

tych, którzy biegają żeby schudnąć, może dodatkowo zainteresować poniższe odkrycie:

W badaniu opublikowanym na łamach „American Journal of Clinical Nutrition” u ochotników, którzy nawet wiele godzin wcześniej pozwolili sobie na dwa drinki z wódką, wykazano, że o 73 % obniża się u nich spalanie tłuszczu.

więcej o 'treningowych' wadach i zaletach poszczególnych alkoholi tutaj:

http://www.runners-world.pl/dieta/Przewodnik-po-alkoholach-Plusy-i-minusy-roznych-trunkow,5709,1

www.smirnoff.com

do tego wszystkiego dochodzi jeszcze pewien mechanizm psychologiczny - każda rzecz smakuje lepiej jeśli jest nagrodą i przed jej otrzymaniem człowiek się namęczy.

dlatego czasami nie odmawiamy sobie z Mr Run jednego zimnego piwka po ciężkim dniu biegowym w upale.

trudno, jeden dzień bez rozbudowy mięśni wytrzymam.

motywacje

Celem nie jest bycie lepszym od kogoś innego,

lecz bycie lepszym od tego, kim samemu było się wczoraj.
Dalajlama

Jeśli chcesz osiągnąć to, czego nigdy nie miałeś,

musisz robić to, czego nigdy nie robiłeś.
Dominick Coniguliaro

Biegnij, aż już nie będziesz mógł.

A potem pobiegnij jeszcze trochę.

Scott Jurek

Wkładaj buty i w drogę!
Ms Run :)

 

http://magdapiestrzynska.natemat.pl

kawa czy herbata

gorąca kawa/herbata lub wypieki + słodzik z aspartamem - NIE!

w ogóle nie rozumiem fenomenu słodzika... niby słodko, ale bez cukru. to nie można wziąć miodu?
szkodliwe dla zdrowia przemiany aspartamu zachodzą już w temp. 30 st. C. i stymulują rozwój nowotworów. ostatnie badania wykazały powiązanie tych przemian z rozwojem białaczki.

http://www.fit.pl

parzenie herbaty + cytryna - NIE!

o tym, że herbata z cytryną zwiększa ryzyko zachorowania na Alzheimera już kiedyś słyszałam.
otóż czarna i zielona herbata to naturalne źródło glinu (aluminium), którego duże ilości są szkodliwe dla zdrowia. pierwiastek ten jednak nie rozpuszcza sie w samej wodzie - zostaje w listkach/ torebce. jednak kiedy do parzącej się herbaty dodamy cytrynę glin połaczy się z kwasem i stworzy cytrynian glinu. dodatkowe reakcje zachodzą, jeśli herbata jest mieszanką z dodatkiem owoców (zawierających inne kwasy).

na szczęście dodanie cytryny do herbaty po usunięciu fusów czy torebki nie zwiększa stężenia aluminium w naparze.

kobieta.onet.pl

kawa + krowie mleko - TAK!

pita codziennie czarna kawa może być głównym powodem tworzenia się piasku i kamieni w układzie moczowym z powodu niewielkiej zawartości szczawianów (szczaw i szpinak są jednak nadal zdrowe). ale okazuje się, że wchłanianie szczawianów znacznie spada przy jednoczesnym spożywaniu odpowiedniej ilości wapnia. wapń tworzy niewchłaniany związek ze szczawianami, który ulega wydaleniu w sposób znacznie mniej bolesny niż piasek czy kamienie...
a ja zawsze wierzyłam, że kawa z mlekiem (którą uwielbiam) jest czymś gorszym niż czarna kawa!

kuchnia.wp.pl

do picia białej wody, czyli odtłuszczonego mleka, jeszcze wrócę.

za: http://www.runners-world.pl

człowiek to nie koń wyścigowy, ale...

jakiś czas temu usłyszałam od pewnej lekarki, że człowiek to nie koń wyścigowy i cała ta moda na bieganie skończy się katastrofą, zniszczonymi kolanami i bezpłodnymi kobietami. no cóż, polegała na przykładzie swoich pacjentek, które po treningu są tak wykończone, że kładą się w przedpokoju i nie są w stanie ruszyć małym palcem.
całe szczęście ja jestem rozsądna.

oczywiście miewam czasem problemy z kolanami kiedy przesadzę. ale kiedy boli staram się zwolnić albo przestać - chociaż czasem tak bardzo chcę osiągnąć cel, że Mr Run musi interweniować i przywoływać mnie do porządku.
ale po treningu zawsze spokojnie jestem w stanie się przebrać, wykąpać (nie, nie leżę pół godziny w wannie, bo jej całe szczęscie nie mam) a nawet zrobić śniadanie czy obiad.


to jak to w końcu z tym człowiekiem jest - jesteśmy stworzeni do biegania czy nie?
Mr Run już na początku pocieszał mnie, że jestem wolniejsza i słabsza bo przecież to mężczyźni zawsze gonili jedzenie, więc musieli być stworzeni do biegania.

Grupa biologów, lekarzy i antropologów twierdzi, że nasze ciała wyglądają i funkcjonują w znany nam dziś sposób, ponieważ przetrwanie zależało w przeszłości od długich biegów - czy to za zwierzyną, czy też po to, by wyprzedzić konkurencję w poszukiwaniu pożywienia.


Na początku lat 90. południowoafrykański biolog Louis Liebenberg polował z buszmenami na pustyni Kalahari. Uzbrojeni we własnoręcznie zrobione łuki i strzały myśliwi chcieli dopaść antylopę kudu, niewiele mniejszą od jelenia. Gdy jedna młoda sztuka odłączyła się od stada, buszmeni rzucili się za nią w pogoń. Zwierzę szybko zniknęło łowcom z oczu. (...) technika łowiecka buszmenów często polega na bezustannym podążaniu za zwierzęciem w upale, tak by nie dać mu szansy na odzyskanie sił w cieniu drzew.
Myśliwi z Kalahari nauczyli się wykorzystywać przewagę, jaką daje ludziom natura, nad tamtejszymi zwierzętami. My mamy system chłodzenia - pocenie. Antylopy nie. We właściwych warunkach człowiek jest w stanie zabiegać na śmierć nawet najszybszą antylopę. Mimo tego systemu po 15 kilometrach nieustannej pogoni Liebenberg miał wrażenie, że jego chłodnica zupełnie przestała pracować.
Gdy dopadli w końcu ofiarę, był tak odwodniony, że już nawet nie pocił się. Jedyną cieczą, będącą w zasięgu wzroku, była krew zwierzęcia, ale jego towarzysze nie pozwolili mu jej wypić, tłumacząc, że antylopy kundu żywią się liśćmi trującymi dla człowieka. Gdyby jeden z myśliwych nie pobiegł z powrotem do obozu po wodę, Liebenberg umarłby z pragnienia.

 

blog.girlybingo.com

no tak, ale co z kobietami, które pilnowały ogniska, gotowały, szyły i rodziły?

niestety większość tekstów dotyczy człowieka jako męskiego biegacza.
Człowiek uświadomił sobie swój potencjał, gdy pierwszy raz ruszył w pogoń za obiadem, za kobietą (czyli one jednak też biegały?) lub za obiadem dla niej.

W Polsce w zorganizowanych biegach wciąż startuje więcej mężczyzn niż kobiet. Jeszcze w 2012 roku, w największych polskich półmaratonach (w Warszawie i Poznaniu) panie stanowiły zaledwie 15% wszystkich zawodników, a w mniejszych biegach długodystansowych jest ich jeszcze mniej! 

nie chodzi mi o żaden feminizm, walkę o równość czy inne gender ale o zwykłe stwierdzenie, że jakby na to nie patrzeć, jesteśmy zbudowane nieco inaczej od panów.
jak panom się coś wydłuży przez bieganie to super, ale jeśli paniom coś opadnie to przecież dużo gorzej...  chociaż internet skupia się głównie na różnicy w postaci cyklicznych zmian hormonalnych.

gdzieniegdzie można przeczytać o korzyściach jakie kobiety mogą mieć z biegania: pomaga na ból głowy, na PMS, ujędrnia skórę, zwiększa libido, podnosi pośladki (z biustem to już niestety nie działa), pomaga w walce z cellulitem i tłuszczem w innych miejscach.

czyli nic tylko zakładać buty i do biegu.
tylko z głową!

 

http://www.floc.nl

Kobiety i mężczyźni tak już zostali skonstruowani, że nawet wykonując tę samą czynność, w rzeczywistości mogą robić dwie różne rzeczy. Nawet kiedy teoretycznie biegają razem, ona realizuje potrzebę wspólnego spędzania czasu, a on realizuje trening.

cytaty za: http://www.runners-world.pl

do tematu biegania mężczyzn i kobiet będę jeszcze wracała.
chociażby dlatego, że niedawno odkryto że płeć (budowa serca i masa mięśniowa) ma duży wpływ na tętno maksymalne a więc i to optymalne.

wody!

nawadnianie to w zasadzie dość trudny temat, bo jak tu ocenić ile płynów mam wziąć ze sobą i kiedy pić.

wodę czy izotoniki? zgodnie z czasem czy dystansem? a może to całkiem indywidualne?

http://www.blog.optivitanutrition.pl

internet twierdzi, że powinno się zważyć przed i po 40 min treningu, sprawdzić ile lżejszym się jest, i właśnie tyle wody wypijać w czasie takiego biegu.

brzmi całkiem prosto: -0,3 kg oznacza 300 ml utraconej wody której niedobóe trzeba uzupełnić. oczywiscie nie na raz, bo zapewne nie jestem jedyną osobą której chlupotanie w żołądku przeszkadza.

jednak picie w czasie treningu jest rzeczą dość indywidualną - ja nie lubię pić w trakcie treningu jeśli jest mniej niż 12-15 stopni. w przypadku większych upałów dobrze jest zastosować metodę p. Korzeniowskiego - wypić kilka kropli a kilka wylać na kark i głowę, żeby obniżyć temperaturę ciała.
po treningu płyny należy uzupełniać stopniowo i małymi łykami, chociażby po to żeby ich nie zwrócić.

jeśli chodzi o to co pić to amatorzy mogą pozostać przy zwykłej wodzie. zawodowcy i ci którzy trenują w upalne dni bądź bardzo intensywnie powinni przerzucić się na izotoniki.

wiecie, że po wypiciu 8 litrów wody w 2 godziny można umrzeć?
woda przenikająca do komórek może doprowadzić do obrzęku mózgu, utraty przytomności i śmierci. dotyczy to jednak mniej niż 1% maratończyków.

za: http://odkrywcy.pl

co się dzieje z tłuszczem kiedy chudniemy

trafiłam ostatnio na bardzo ciekawy tekst dotyczący chudnięcia.
to, że tłuszcz nie znika, wiedzą wszyscy. ale nie jest on zmieniany w energię ani też w żaden sposób nie przekształca się w mięśnie.

równie gorzką wiedzą jest też to, że raz nabytych komórek tłuszczowych nie da się 'stracić', można je tylko skurczyć.

wiec co się dzieje z tłuszczem?
otóż organizm zmienia go w dwutlenek węgla (wg. australijskiego fizyka - mnie przekonuje bardziej niż amerykańscy naukowcy), więc większość usuwana jest przez... płuca.

tłuszcz 'spala' się w tlen, wodor i węgiel. żeby stracić 10 kg tłuszczu potrzeba wciągnąć 29 kg tlenu,  wyprodukować 28 kg dwutlenku węgla i 11 kg wody.
I te 10 kg jest usuwanych z organizmu jako 8,4 kg dwutlenku węgla i 1.6 kg wody.

niestety zwiększenie częstotliwości oddechu nie prowadzi do utraty tluszczu. jedynie do hiperwentylacji.

za: www.iflscience.com/health-and-medicine/where-does-your-fat-go-when-you-lose-weight

https://mojaprzemiana.files.wordpress.com  

10 km, +19 punktów

udało się. i udało mi się nawet zwolnić trochę - tym razem skupiłam się m.in. na tym, żeby nie pobiec dwa razy takiego samego kółka i zmieniać kierunki.

do tego, żeby nie myśleć o tym, że o matko, jeszcze 7 km, zaczęłam sobie liczyć punkty:
+1 za pozdrowienie - cudowny zwyczaj. od samego poczatku biegania każda podniesiona ręka motywowała mnie, żeby przyjść znowu do parku;
-1 za olanie mojego pozdrowienia - głównie ignorują mnie kobiety, dzisiaj aż 3 i 1 starszy pan. szkoda, że nie spotkałam pana Azjaty, który ma niesamowitą radochę za kazdym razem kiedy go pozdrawiam;
+2 za uśmiech już pozdrowionego - bezcenne, szczególnie kiedy pozdrawiam się z daną osobą na 7 km a później słabnąc mijam ją jeszcze 3 razy i oboje mamy jeszcze siłę sie uśmiechnąć i dodać tym sobie otuchy;
+5 za otrzymanie pozdrowienia juz po treningu - do tej pory zdarzyło mi się to tylko raz, i to nie było dzisiaj. sprawiło to, że poczułam się pełnowartościowym biegaczem;
+5 za zaczepienie mnie - to zupełna nowość, musiałam dzisiaj dodać nową kategorię. pan który nabił mi 1pkt za pozdrowienie i 6pktów za uśmiechy na koniec zrównał się ze mną i zagdał. niby głupota, ale jak miło wymienić czasem z kimś kilka słów zamiast tylko słuchać radia (dlatego uwielbiam biegać z Mr Run). oczywiście niczego mądrego nie byłam w stanie powiedzieć bo cała krew odpłynęła mi dużo wcześniej do nóg.

drogi panie w kolorze niebieskim, dziekuję za dodanie mi energii na ostatnie 400 metrów.

http://4.bp.blogspot.com